Wenn du beginnst, dir selbst zu misstrauen – was Gaslighting mit uns macht
„Habe ich das wirklich so gesagt? Erinnere ich mich falsch? Bin ich vielleicht zu empfindlich?“
Wenn sich solche Fragen in einer Beziehung immer wieder aufdrängen, steckt dahinter selten die eigene Erinnerung, die tatsächlich trügt. Häufiger steckt ein Muster dahinter, das einen Namen hat: Gaslighting.
Was ist Gaslighting?
Gaslighting bezeichnet eine Form emotionaler Manipulation, bei der eine Person gezielt falsche Darstellungen, Widersprüche oder Verzerrungen einsetzt, um das Vertrauen einer anderen Person in die eigene Wahrnehmung, Erinnerung und ihr Urteilsvermögen zu untergraben. Mit der Zeit beginnt die betroffene Person, sich selbst und der eigenen Einschätzung von Situationen immer weniger zu trauen – und richtet sich stattdessen zunehmend an der Version der manipulierenden Person aus.
Der Begriff geht auf ein Theaterstück aus den 1930er-Jahren zurück, in dem ein Ehemann seine Frau systematisch verunsichert, um sie gefügig zu machen – unter anderem, indem er heimlich das Gaslicht im Haus dimmt und ihr gleichzeitig erzählt, sie bilde sich das nur ein. Der Begriff hat sich seither als feststehender psychologischer Fachbegriff etabliert und wird auch außerhalb von Paarbeziehungen verwendet – etwa in Familien, am Arbeitsplatz oder in anderen Abhängigkeitsverhältnissen.
Wie zeigt sich Gaslighting im Alltag?
Gaslighting läuft selten offensichtlich ab. Typische Muster sind:
- Gefühle werden kleingeredet oder umgedeutet. Eigene Reaktionen werden als übertrieben, unbegründet oder als Ausdruck einer schlechten Laune abgetan.
- Ereignisse werden bestritten. Dinge, die tatsächlich gesagt oder getan wurden, werden schlicht geleugnet – bis die betroffene Person an der eigenen Erinnerung zu zweifeln beginnt.
- Vorgetäuschte Fürsorge. Sorge um das eigene Wohlbefinden wird geäußert, mit dem stillen Unterton, man wirke „in letzter Zeit etwas wirr“ oder überfordert.
- Abwertung der eigenen Fähigkeiten. Der betroffenen Person wird vermittelt, sie könne bestimmte Dinge nicht allein bewältigen oder richtig einschätzen.
- Soziale Isolation. Enge Bezugspersonen werden schlechtgeredet, sodass sich die betroffene Person zunehmend zurückzieht – ausgerechnet von den Menschen, die eine zweite Perspektive liefern könnten.
Wichtig zu wissen: Nicht jede widersprüchliche Aussage oder jedes Beschönigen ist gleich Gaslighting – manipulative Strategien kommen auch vereinzelt vor, etwa wenn jemand einen eigenen Fehler vertuschen möchte. Entscheidend ist das wiederkehrende Muster, nicht der Einzelfall.
Ein Verlauf in drei Phasen
Die Psychoanalytikerin Dr. Robin Stern, die den Begriff mit ihrer Forschung maßgeblich geprägt hat, beschreibt den typischen Verlauf aus Sicht der betroffenen Person in drei Phasen.
Zunächst überwiegt Unglaube – die Vorwürfe des Gegenübers erscheinen zu absurd, um sie ernst zu nehmen, man vertritt den eigenen Standpunkt noch klar.
Danach folgt eine Phase der Rechtfertigung, in der viel Energie darauf verwendet wird, sich zu erklären oder Beweise für die eigene Sichtweise zu sammeln.
In der dritten Phase hat sich die Verunsicherung so weit verfestigt, dass die betroffene Person begonnen hat, die Sichtweise der manipulierenden Person zu übernehmen – oft verbunden mit dem Gefühl, selbst nicht mehr richtig urteilsfähig zu sein.
Warum das etwas über die Dynamik aussagt – nicht über dich
Genau an diesem Punkt setzt eine wichtige Erkenntnis an, die im Coaching immer wieder eine Rolle spielt:
Wenn du an deiner eigenen Wahrnehmung zu zweifeln beginnst, ist das kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es ist häufig ein Zeichen dafür, dass du über längere Zeit einer Dynamik ausgesetzt warst, die genau darauf angelegt war.
Menschen, die zu Gaslighting neigen, verbindet häufig ein geringes Einfühlungsvermögen und das Bedürfnis, die eigene Sichtweise als einzig gültige durchzusetzen. Das sagt etwas über die Dynamik der Beziehung aus – nicht über deine Fähigkeit, die Realität einzuschätzen.
Coaching-Ansätze: Wie du deine Wahrnehmung zurückgewinnst
Im MUTRAUM geht es an dieser Stelle nicht darum, die andere Person zu analysieren oder ihr Verhalten zu erklären. Der Fokus liegt darauf, dir selbst wieder zu vertrauen.
Mit Methoden aus der Systemik schauen wir zunächst gemeinsam auf die Dynamik selbst: In welchen Situationen tritt die Verunsicherung besonders stark auf? Welche Muster wiederholen sich? Oft wird erst im Abstand sichtbar, wie regelmäßig bestimmte Reaktionen auftreten.
Mit Methoden aus dem NLP arbeiten wir mit dem inneren Anteil, der zu zweifeln begonnen hat, genauso wie mit dem Anteil, der die eigene Wahrnehmung eigentlich noch kennt. Nach Schulz von Thun lässt sich das als inneres Team verstehen: Die zweifelnde Stimme darf da sein – sie muss aber nicht das letzte Wort behalten.
Ganz praktisch hilft es vielen Klient:innen, eigene Beobachtungen schriftlich festzuhalten – nicht, um Beweise zu sammeln, sondern um die eigene Erinnerung zu stärken und einen Anker außerhalb des Gesprächs mit der anderen Person zu haben. Genauso wichtig: der Austausch mit Menschen außerhalb der belastenden Beziehung, deren Perspektive nicht durch dieselbe Dynamik verzerrt ist.
Ziel ist nicht in erster Linie eine schnelle Entscheidung über die Beziehung. Ziel ist, den eigenen inneren Kompass – dein Gefühl, deine Erinnerung, deine Wahrnehmung – wieder als verlässlich zu erleben.
Wenn du dich wiedererkennst
Falls dich das anspricht: Das allein ist bereits ein wichtiger Schritt. Gaslighting kann, besonders über längere Zeit, ernsthafte Folgen für das seelische Wohlbefinden haben. Wenn du merkst, dass dich das aktuell stark belastet, sprich zusätzlich zu einer Beratungsstelle oder einer therapeutischen Fachperson – professionelle Unterstützung kann in dieser Situation viel auffangen, was ein einzelnes Gespräch nicht leisten kann.
Wenn dich das Thema Gaslighting im Zusammenhang mit einer belastenden Beziehung beschäftigt, findest du im Themenraum Umgang mit Narzissten weitere typische Dynamiken und Warnsignale sowie eine ausführlichere Begleitung.
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